Chaque année, pendant les fêtes, je suis confrontée à toute une série d’émotions. Lorsque je vois Noël à travers les yeux de mes enfants, je suis toujours frappée par la magie de cette période de l’année : l’éclat de leurs yeux, leur excitation à l’approche du grand jour et les merveilleux moments ininterrompus que nous passons ensemble. J’aime chaque minute. En même temps, je me sens accablée par des sentiments de perte, de tristesse et d’obligation. J’ai une vie formidable, et pourtant, s’il y a un moment où je vais me sentir perdue, seule et dépassée – ok, soyons honnêtes, déprimée, c’est bien celui-là. Et je sais que je ne suis pas la seule à ressentir le besoin de « passer à travers » les prochaines semaines.
Je suis tombée sur cet excellent article de Karen Young, une psychologue basée en Australie, qui gère un site web appelé Hey Sigmund. J’ai collé l’intégralité du message ci-dessous, parce que, eh bien, il a vraiment résonné en moi. Il propose également des alternatives intelligentes aux médicaments qui peuvent être tout ce dont vous avez besoin non seulement pour « passer », mais aussi pour sortir indemne de cette saison, avec votre esprit en un seul morceau, prêt à affronter une toute nouvelle année.
Nous vous souhaitons bonne chance au sein du Réseau canadien de la LMC. Nous vous souhaitons la paix en cette saison et au-delà.
Guérir de la dépression. Les 6 moyens non médicamenteux prouvés qui sont aussi efficaces que les antidépresseurs (nous devrions tous le faire !)
La dépression vole les gens. Jusqu’à présent, malgré l’investissement colossal de ressources, il n’existe toujours pas de traitement efficace et fiable. Ce dont nous sommes sûrs, c’est que les antidépresseurs ne fonctionnent pas. Selon le Dr Stephen Ilardi, psychologue respecté, professeur d’université et auteur de « The Depression Cure : The 6-Step Program to Beat Depression Without Drugs », les antidépresseurs n’ont qu’un taux de réussite de 50 %. Parmi les personnes qui trouvent un soulagement, la moitié rechutera, ce qui porte le taux de guérison réel à 25 %. Ensuite, il y a les effets secondaires, comme l’émoussement émotionnel, la prise de poids et les dysfonctionnements sexuels.
Lorsque les antidépresseurs échouent, le désespoir qui est au cœur de la dépression devient encore plus brutal. Si nous pouvions nous immuniser et immuniser les gens que nous aimons contre la dépression, nous ferions la queue. Il n’existe pas d’immunisation, mais de plus en plus de recherches montrent qu’il existe des moyens de se protéger contre la dépression et d’atténuer les symptômes existants, en particulier pour les dépressions légères à modérées.
Il s’agit de certains facteurs liés au mode de vie – six d’entre eux – et la différence qu’ils peuvent faire pour chacun d’entre nous, déprimé ou non, est phénoménale. Ces affirmations peuvent sembler extravagantes, mais la science les prouve sans cesse. Les preuves sont trop convaincantes pour que nous n’en tenions pas compte.
L’épidémie de dépression : Nos cerveaux de l’âge de pierre
Il existe un lien indéniable entre le mode de vie et la dépression. Le mode de vie moderne nous rend malades. Plus une société est moderne et plus elle est éloignée du mode de vie primitif des chasseurs-cueilleurs, plus son taux de dépression est élevé. Notre monde a changé de façon phénoménale et nos modes de vie ont évolué en même temps, mais notre cerveau n’a pratiquement pas changé. Elles restent remarquablement similaires à celles qui faisaient vivre les gens à l’âge de pierre, lorsque le sommeil était abondant, que la nourriture était nutritive et que les gens se déplaçaient en groupes, constamment en mouvement sous le soleil.
Nos cerveaux de l’âge de pierre n’ont tout simplement pas été conçus pour supporter le rythme sédentaire, isolé, en intérieur, privé de sommeil, gavé de nourriture rapide et stressé de la vie du XXIe siècle. Dr Stephen Ilardi
Nos cerveaux sont magnifiquement conçus pour supporter des corps de l’âge de pierre qui vivent des vies de l’âge de pierre. Lorsque des cerveaux de l’âge de pierre sont contraints de vivre selon un mode de vie moderne, l’effet peut être dévastateur. Le cerveau et le corps s’appauvrissent des éléments qui les ont alimentés pendant des milliers d’années.
Dans les régions du monde où les tribus de chasseurs-cueilleurs mènent une vie similaire à celle de leurs ancêtres de l’âge de pierre, leur niveau de dépression est presque nul. Ils dorment beaucoup, font de l’activité physique et s’exposent au soleil. Ils disposent de nombreuses distractions qui les empêchent d’être piégés dans leur tête par d’interminables pensées négatives, ils ont une alimentation riche en oméga-3 et leur connectivité sociale est vaste. Selon M. Ilardi, ces derniers ont un effet beaucoup plus puissant sur le cerveau que n’importe quel médicament.
Comment garder notre cerveau de l’âge de pierre heureux ?
Les cerveaux peuvent changer, et nous avons la capacité de les changer. La clé est de trouver les moyens les plus efficaces pour y parvenir. Entrez dans la neuroscience. La chimie de notre cerveau est très sensible à ce que nous faisons – pour le meilleur ou pour le pire. En fonction des choix que nous faisons, nous pouvons l’appauvrir ou l’enrichir.
Dans des essais cliniques préliminaires comparant l’effet des changements de mode de vie à celui des antidépresseurs, les chercheurs ont constaté que les choix de mode de vie entraînaient une réduction des symptômes dépressifs presque trois fois supérieure à celle enregistrée par le groupe sous antidépresseurs. Il existe six principaux facteurs liés au mode de vie dont il a été prouvé qu’ils protègent le cerveau contre la dépression et réduisent les symptômes dépressifs. Ilardi les détaille dans son livre The Depression Cure. Il est intéressant de noter que ces facteurs liés au mode de vie sont remarquablement proches de la façon dont nous aurions fait les choses si nous avions vécu à l’âge de pierre.
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Ce que nous mangeons. Que ce soit beaucoup d’oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont indispensables à la construction des cellules du cerveau et à l’isolation des fibres nerveuses. De nombreuses molécules de graisse nécessaires au cerveau sont fabriquées par l’organisme, mais certaines ne peuvent être tirées que de notre alimentation. Parmi les meilleures sources, citons le poisson (comme le saumon), le gibier sauvage, le bœuf nourri à l’herbe, les noix, les graines et les légumes à feuilles. Ce n’est donc pas une coïncidence si les hommes de l’âge de pierre consommaient cinq à dix fois plus de graisses oméga-3 que nous. Ce n’est pas non plus une coïncidence si les taux de dépression les plus faibles sont observés dans les pays dont l’alimentation contient le plus d’oméga-3. De nombreuses recherches ont confirmé l’existence d’un lien entre les oméga-3 et la dépression : les personnes souffrant de dépression ont des taux d’oméga-3 plus faibles et la consommation d’oméga-3 réduit les symptômes de la dépression.
Les oméga-3 ont des effets bénéfiques sur le cerveau – nous le savons – mais il y a quelque chose que nous mangeons de plus en plus et qui lui nuit : le sucre. (Je sais. Ça a un peu gâché ma journée aussi.) Le sucre crée une telle dépendance qu’il active les circuits de récompense du cerveau de la même manière que la cocaïne. Le problème est qu’il active la libération de puissantes hormones inflammatoires qui provoquent toutes sortes de troubles dans le cerveau. Le sucre supprime également l’activité du BDNF, une hormone de croissance essentielle à la santé et au bon fonctionnement des neurones dans le cerveau. Les personnes souffrant de dépression ont des niveaux de BDNF très bas.
Ce qu’il faut faire :
Le plus grand bénéfice se trouve dans les oméga-3 riches en acide eicosapentaénoïque (EPA), plus précisément les oméga-3 composés d’au moins 60% d’EPA. Ce type d’oméga-3 se trouve dans le poisson et les crustacés. Ilardi suggère de prendre 1500 mg d’oméga-3 par jour (sous forme de capsules d’huile de poisson), avec une multivitamine et un antioxydant, comme 500 mg de vitamine C. Consultez un pharmacien ou un médecin si vous avez des doutes ou des questions. -
Ce à quoi nous pensons.
Les pensées influencent le cerveau. La rumination, qui consiste à ressasser sans cesse des pensées négatives, est un facteur de risque avéré de dépression. La rumination provoque des changements physiques dans le cerveau. Lorsque nous tournons sans cesse autour de pensées négatives, les circuits de stress du cerveau s’activent. Le cortisol (l’hormone du stress) attaque les neurones de l’hippocampe, où sont traités les souvenirs et les émotions. Il a été démontré que les personnes souffrant de dépression ont un hippocampe plus petit, ce qui constitue l’un des effets du stress ruminatif sur le cerveau.
Ce qu’il faut faire :
Le plus grand facteur de risque de rumination est de passer du temps seul. Être avec des gens ou faire une activité sont des moyens puissants de rompre le cycle des pensées négatives. La dépression est cependant épuisante, et parfois, être avec des gens est la dernière chose dont une personne déprimée a envie. Sachez simplement que cela fait une différence – une grande différence. Si la dépression vous tient entre ses griffes, il est probable que vous ayez du mal à trouver la joie dans quoi que ce soit. Si c’est le cas, pensez à ce qui vous plaisait auparavant et forcez-vous à le faire. Pensez-y comme à un médicament ou à un brossage de dents – c’est simplement quelque chose que vous devez faire. Cela en vaudra la peine. L’interruption de la rumination par l’action est appelée activation comportementale. Il a été prouvé qu ‘elle est aussi efficace que les antidépresseurs et plus efficace que la thérapie cognitive pour atténuer les symptômes de la dépression. Son pouvoir de guérison ne s’arrête pas là. Il a été démontré que l’activation comportementale prévient les rechutes sur une période de deux ans aussi efficacement que les antidépresseurs ou la thérapie cognitive. -
Le temps des gens. Passez-la avec ceux qui comptent.
Selon M. Ilardi, lorsqu’une personne est déprimée, le cerveau interprète à tort cette douleur comme une infection. Il tente alors de protéger la personne en lui envoyant un message l’invitant à s’isoler jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Les effets de cette situation peuvent être catastrophiques car l’isolement favorise la rumination toxique. Le contact humain est puissant. Il peut atténuer les symptômes de la dépression et les protéger.
Ce qu’il faut faire.
Passez régulièrement du temps avec des personnes qui se soucient de vous. Si votre tribu a l’air un peu clairsemée, forcez-vous à rejoindre un groupe – n’importe quoi où il y a du monde – un club de lecture, un groupe artistique, un groupe d’exercice, un groupe de théâtre… n’importe quoi. Vous n’en aurez peut-être pas envie, mais cela fera une différence. Les gens sont faits pour être avec des gens. Assurez-vous simplement que ce sont des personnes qui vous méritent. -
Ce que nous faisons. Exercice.
L’exercice physique modifie le cerveau et constitue l’un des antidépresseurs les plus sous-utilisés. Notre cerveau n’a jamais été conçu pour un mode de vie sédentaire. Chaque fois que nous sommes actifs, des neurochimiques clés (dont la sérotonine, la neurochimique ciblée par les antidépresseurs) se mettent en marche dans tout le cerveau, améliorant l’humeur, la motivation et les niveaux d’énergie. L’exercice augmente également la production cérébrale de BDNF, l’hormone de croissance clé dont nous avons parlé précédemment. Au cours de la dépression, les niveaux de BDNF chutent et entraînent un rétrécissement du cerveau au fil du temps, ce qui rend l’apprentissage et la mémoire plus difficiles. L’exercice inverse ce phénomène. Une étude comparant l’effet d’un antidépresseur populaire (Zoloft) à l’effet de l’exercice sur la dépression a révélé que 30 minutes de marche rapide 3 fois par semaine étaient tout aussi efficaces que le médicament. L’exercice semble également avoir une fonction protectrice que les antidépresseurs ne semblent pas avoir. Douze mois après l’étude, les participants qui avaient continué à faire de l’exercice étaient plus susceptibles d’avoir maintenu leur dépression à distance. Les médicaments ne semblent pas avoir cet effet.
L‘exercice est un médicament… Il améliore les fonctions cérébrales aussi puissamment que n’importe quel médicament. DrStephen Ilardi
Ce qu’il faut faire.
Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice rapide trois fois par semaine, mais bien sûr, si vous pouvez en faire plus, allez-y. Tout ce qui fait battre votre cœur est parfait – une marche rapide, la course, la danse, le vélo, la natation – tout. Il n’a pas besoin d’être gracieux, fort ou beau à regarder – il doit simplement être actif. -
Profitez d’un bon ensoleillement
La lumière du soleil déclenche une avalanche d’activités dans notre cerveau. Il le fait par l’intermédiaire de récepteurs situés dans la rétine, qui sont connectés aux circuits situés au cœur du cerveau et qui gèrent notre horloge biologique. Ce sont des circuits qui s’occupent du sommeil, de l’appétit et de l’éveil. Pour des millions de personnes, lorsque les jours raccourcissent, le manque de lumière du soleil déclenche le chaos dans notre cerveau qui aime la lumière du soleil. Cela peut provoquer un trouble affectif saisonnier (« TAS »), débilitant et douloureux, et, fait remarquable, jusqu’à 30 % d’entre nous peuvent en présenter les symptômes. La dépression saisonnière peut arriver à toute personne qui est chroniquement privée de lumière solaire, en raison de l’impact sur la sérotonine. Le pouvoir de la lumière du soleil n’est pas seulement protecteur. Elle a également une capacité remarquable à guérir les symptômes de la dépression. Desrecherches ont montré que la luminothérapie est un traitement efficace et autonome de la dépression, dont l’effet est similaire à celui de la plupart des antidépresseurs.
Ce qu’il faut faire.
Essayez de profiter de 15 à 30 minutes de soleil sans danger chaque matin. S’il n’est pas facile de s’exposer aux rayons, essayez une boîte à lumière, qui est capable de simuler l’effet de la lumière du soleil sur le cerveau et de créer la même protection contre la dépression.
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Temps d’oreiller. Un moment de bonheur, de repos et d’abondance sur l’oreiller.
Oui. Je sais que vous la connaissez, mais bien que vous sachiez à quel point le sommeil est important, nous sommes si nombreux à manquer de sommeil de manière chronique. Nous avons besoin d’au moins huit heures – comme huit heures chaque jour. Le sommeil est comme un super pouvoir. Il est vraiment si bon et si important pour l’humeur et la santé mentale.
Un sommeil perturbé est l‘un des plus puissants déclencheurs de la dépression, et il est prouvé que la plupart des épisodes de troubles de l’humeur sont précédés d’au moins plusieurs semaines de sommeil insuffisant. Dr Stephen Ilardi
Ce qu’il faut faire.
Essayez de passer au moins huit heures par nuit. Aménagez votre chambre à coucher pour qu’elle soit propice à un sommeil réparateur. Veillez à ce qu’il fasse sombre, réduisez au maximum la lumière des appareils et des iThings. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de prendre une douche chaude avant de vous coucher et vaporisez de la lavande dans la pièce avant de vous installer.
Mais rappelez-vous…
Si vous êtes déjà sous traitement, il est essentiel de ne pas l’arrêter brutalement. L’arrêt des antidépresseurs doit toujours se faire en étroite concertation avec un médecin afin d’éviter les symptômes de sevrage (tels qu’une aggravation de la dépression) qui peuvent survenir lorsque le médicament est arrêté trop rapidement. Parfois, en particulier dans le cas d’une dépression plus grave, les médicaments sont importants pour soulager les symptômes, mais là encore, ils ne conviennent pas à tout le monde. Lorsque les médicaments apportent un soulagement, l’utilisation des facteurs liés au mode de vie en conjonction avec les médicaments est un moyen de renforcer encore davantage la santé mentale et physique.
La dépression n’est pas toujours isolée et peut parfois être déclenchée par des conditions médicales telles que le diabète, l’apnée du sommeil, les troubles de la thyroïde, les maladies cardiaques, les infections chroniques et les déséquilibres hormonaux, pour n’en citer que quelques-unes. Dans ces cas, il sera difficile de faire disparaître la dépression tant que les problèmes médicaux sous-jacents ne seront pas traités.
La dépression peut également survenir en réaction à d’autres médicaments, mais votre médecin sera en mesure de vous aider à ce sujet.
Et enfin…
Ces six choix de mode de vie peuvent faire la différence pour chacun d’entre nous, et pas seulement pour les personnes souffrant de dépression. Nous sommes nés pour nous épanouir et pour cela, nous devons nous inspirer de nos parents de l’âge de pierre. Ils ont été les pionniers du cerveau humain et leur mode de vie était parfait pour le faire prospérer. Nos circonstances ont changé – beaucoup. Nous n’avons plus besoin de parcourir les plaines ensoleillées à la recherche de nourriture, et nous ne nous blottissons plus chaque soir avec une tribu de parents devant un feu de camp, mais notre cerveau est resté remarquablement inchangé.
Le cerveau humain a toujours envie des choses qui étaient « quotidiennes » à l’âge de pierre. Nous ne voulons pas retourner chercher de la nourriture dans la nature, combattre les animaux sauvages et vivre avec une tribu de parents, et nous ne sommes pas obligés de le faire. Des recherches minutieuses et cohérentes ont permis d’isoler les parties que nous devons conserver, et celles que nous pouvons laisser des milliers d’années derrière nous. Si nous modifions notre mode de vie, nous constaterons une profonde différence – sur notre qualité de vie, notre humeur, notre santé physique et mentale, nos relations et nos vies.
Cet article a été publié sur Hey Sigmund le 15 décembre 2015.
